Mnoho nápojů, dochucovacích omáček, dresingů a jídel obsahuje více cukru, než si možná myslíte. Prvním úspěšným krokem, jak snížit denní příjem cukrů, je čtení etiket, následně pak snížení hodnot výběrem vhodných potravin a alternativ. Přečtěte si několik užitečných tipů.
Čtěte tabulku nutričních údajů na výrobcích
Toto je absolutní základ, bez toho to určitě nepůjde. Zvláštní pozornost věnujte velikosti porce, celkovému množství cukru a přečtěte si seznam složek. Vždy kontrolujte seznam složek a obsah cukru na obalech potravin a nápojů. Pokud je cukr (nebo jakákoli forma skrytého cukru) uveden na prvním místě nebo na začátku seznamu složek, má výrobek velmi vysoký obsah cukru.
Pozor na cukry v nápojích
Alfou a omegou je příjem tekutin, zejména slazené nápoje představují doslova sacharózovou bombu. I když jsou některé tak lahodné, je potřeba jim dát na frak!
- Voda je základ života, pro zpestření si ji ochuťte plátky citronu, pomeranče nebo limetky, nebo letních měsících jahodami nebo čerstvou mátou.
- Sladké nápoje, limonády a energetické nápoje ideálně vypusťte. Začít můžete tím, že jejich konzumaci začnete postupně omezovat.
- Pozor na ovocné džusy! Ty stoprocentní vždy řeďte vodou, méně procentním se vyhýbejte (ty obsahují ještě navíc přidaný cukr).
- Pokud jste vyznavači kávy nebo čaje, zvažte kolika lžičkami cukru si nápoj osladíte. Opět začněte s tím, že své oblíbenou porci snižte (např ze čtyř lžiček udělejte nejdříve tři, postupně dvě, atd.).
Upřednostněte wholefood
Wholefood neboli plnohodnotné potraviny (též nezpracované, v přírodním stavu) jsou takové, které zůstávají co nejblíže svému přirozenému stavu s minimálním zpracováním. Příklady: čerstvá nebo mražená zelenina a ovoce, drůbež a ryby, fazole, čočka nebo tofu, hnědá rýže, celozrnný kuskus, ječmen, celozrnné pečivo, obyčejné mléko s nižším obsahem tuku, obyčejný jogurt a sýry.
Svačte s rozumem
Rozdělit si jídlo během dne do více porcí je stará známá věc. Není však dobré se i na svačiny cpát dalšími sacharidy. Jezte ovoce, zeleninu, pražené ořechy, sýry nebo krekry se sníženým obsahem cukru. Když volíte na svačinu (ale i třeba na snídani) cereálie, pamatujte, že většina cereálií představuje velkou zásobárnu skrytých cukrů. Zkuste vybírat ty, které mají cukru snížený obsah.
Vytvořte nové návyky
Snížit denní příjem cukrů používaného v receptech můžete při pečení nebo vaření, rozhodně nespoléhejte se na umělá sladidla. Pokud máte možnost, vařte a pečte doma. Postupně provádějte malé změny, dokud se vaše chuťové buňky časem neupraví. Časem zjistíte, že z původních čtyř lžiček cukru v kávě mohou být dvě nebo vám dokonce chutná káva bez cukru, ten dezert ke kávě není potřeba a sladkou limonádu si dáváte jen občas.
Inspirace
www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-eat-less-sugar
www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/tips-for-cutting-down-on-sugar
www.health.harvard.edu/blog/artificial-sweeteners-sugar-free-but-at-what-cost-201207165030
www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/reduce-sugar
www.pantai.com.my/health-pulse/change-sugar-habit-tips
Sladíme!
Slaďte zdravě, prostě tak akorát!
Udělejte si v cukrech konečně jasno!
Praktické pomůcky, užitečné tipy.
